Hướng Dẫn Top 5 thực phẩm chứa nhiều sắt năm 2022 ?
Mẹo về Top 5 thực phẩm chứa nhiều sắt năm 2022 Chi Tiết
Bùi Công Khanh đang tìm kiếm từ khóa Top 5 thực phẩm chứa nhiều sắt năm 2022 được Cập Nhật vào lúc : 2022-12-03 03:15:16 . Với phương châm chia sẻ Bí quyết Hướng dẫn trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi Read nội dung bài viết vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comments ở cuối bài để Tác giả lý giải và hướng dẫn lại nha.Có thể bạn chưa chắc như đinh, thiếu máu do thiếu sắt, dạng thiếu máu phổ biến nhất, là giảm số lượng tế bào hồng cầu do quá ít sắt. Nếu không còn đủ sắt, khung hình bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất có trong những tế bào hồng cầu giúp chúng hoàn toàn có thể vận chuyển oxy đến những mô của khung hình. Kết quả là, bạn hoàn toàn có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và cáu kỉnh. Nếu bạn là người mê tập luyện, điều này cũng không hề tốt tí nào.
Nội dung chính Show- Cơ thể bạn sử dụng sắt trong thực phẩm ra làm sao?Top thực phẩm giàu chất sắtLàm thế nào để nạp nhiều sắt từ thực phẩm của bạn?10 thực phẩm lành mạnh là nguồn sắt tuyệt vờiBằng cách chọn toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng trong chính sách ăn uống của tớ, người ăn chay hoàn toàn có thể có đủ sắt.Bạn cần bao nhiêu bàn ủi mỗi ngày?Tránh tiêu thụ quá nhiều sắtHeme so với sắt không heme: Điều gì khác lạ?Thực phẩm thông thường hoàn toàn có thể giúp bạn có đủ chất sắtTrứng, thịt đỏ, gan và giblets là nguồn số 1 của hemeHàu, hến và nghêu là nguồn sắt phong phúĐậu xanh là một nhà máy sản xuất sắt thân thiện với người ăn chayNgũ cốc ăn sáng tăng cường hoàn toàn có thể được đóng gói với sắtHạt bí ngô hoàn toàn có thể nhỏ, nhưng chúng có rất nhiều sắtEdamame chứa đầy sắt và những chất dinh dưỡng thiết yếu khác, quáChuẩn bị đậu đen với rau giàu vitamin CĐậu lăng là một loại đậu khác với nhiều sắtRau bina, ăn hoặc nấu chín, đáp ứng sắtHạt mè Hương vị hạt dẻ - và có một cú đá sắtThức ăn cao nhất trong sắt?10 thực phẩm cao nhất trong sắt là gì?5 thực phẩm giàu sắt là gì?Những thực phẩm nào nâng sắt nhanh gọn?
Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% phái mạnh không còn đủ chất sắt trong khung hình. Do đó, trong nhiều trường hợp, giải pháp tốt là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn.
Cơ thể bạn sử dụng sắt trong thực phẩm ra làm sao?
Khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt, sắt được hấp thụ vào khung hình đa phần qua phần trên của ruột non.
Có hai dạng chất sắt: heme và non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin gốc, ví dụ như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm (thịt, gia cầm và món ăn thủy hải sản chứa cả sắt heme và non-heme). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ những nguồn heme. Hầu hết sắt non-heme là từ những nguồn thực vật.
Top thực phẩm giàu chất sắt
Lựa chọn thực phẩm chứa sắt là cách tốt nhất để đảm bảo khung hình được tương hỗ update đủ tỉ lệ sắt mỗi ngày. Theo đó, bạn hãy tham khảo những nguồn thực phẩm dưới đây nhé.
Từ động vậtCác nguồn đáp ứng sắt heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho từng khẩu phần, gồm có:
- 250 gam gan bò hoặc gan gà250 gam sò250 gam hàu
Các nguồn đáp ứng sắt heme tốt, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, gồm có:
- 250 gam thịt bò nấu chín250 gam cá mòi đóng hộp, đóng hộp trong dầu
Các nguồn đáp ứng sắt heme khác, với 0,6 miligam trở lên cho từng khẩu phần, gồm có:
- 250 gam thịt gà250 gam gà tây nấu chín250 gam thịt nguội250 gam thịt bê
Các nguồn đáp ứng sắt heme khác, với 0,3 miligam trở lên cho từng khẩu phần, gồm có:
- 250 gam cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
Sắt trong thực phẩm từ thực vật như đậu lăng, đậu và rau bina là sắt non-heme. Đây là dạng sắt được tương hỗ update vào thực phẩm giàu sắt và tăng cường chất sắt. Cơ thể tất cả chúng ta hấp thụ sắt non-heme kém hiệu suất cao hơn, nhưng hầu hết sắt trong chính sách ăn uống là sắt non-heme.
Các nguồn đáp ứng sắt non-heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho từng khẩu phần, gồm có:
- Ngũ cốc ăn sáng giàu chất sắtMột chén đậu nấu chínMột nửa chén đậu phụ
Các nguồn tốt của sắt non-heme, với 2,1 miligam trở lên cho từng khẩu phần, gồm có:
- Một nửa chén đậu lima đóng hộp, đậu tây đỏ hoặc đậu gàMột cốc mơ khôMột chén mì trứng nấu chín1/4 cốc mầm lúa mì84 gam hạt bí ngô, vừng hoặc bí
Các nguồn sắt non-heme khác, với 0,7 miligam trở lên, gồm có:
- Một nửa cốc đậu Hà Lan đã nấu chín84 gam đậu phộng, hồ đào, quả óc chó, quả hồ trăn, hạnh nhân rang, hạt điều rang hoặc hạt hướng
dươngMột nửa cốc nho khô không hạt, đào hoặc mận khôMột bông cải xanh vừaMột chén rau bina sốngMột cốc mì ống (nấu chín sẽ trở thành 3-4 cốc)Một chén gạo lứt hoặc gạo tẻ
Làm thế nào để nạp nhiều sắt từ thực phẩm của bạn?
Một số loại thực phẩm hoàn toàn có thể giúp khung hình bạn hấp thụ chất sắt từ nhiều chủng loại thực phẩm giàu chất sắt; tuy nhiên rủi ro là một số trong những loại thì không. Để hấp thụ tối đa chất sắt từ thực phẩm bạn ăn, hãy tránh uống cafe hoặc trà hoặc tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi trong bữa tiệc có thực phẩm giàu chất sắt. Lý do là canxi hoàn toàn có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu này. Để cải tổ sự hấp thụ chất sắt của bạn, hãy ăn nó cùng với một nguồn vitamin C dồi dào - ví dụ như nước cam, bông cải xanh, hoặc dâu tây - hoặc ăn nhiều chủng loại thực phẩm có chất sắt non-heme với thực phẩm từ thịt, cá và gia cầm.
Xem thêm:
10 chất dinh dưỡng hữu ích trong chính sách ăn uống
Bạn hoàn toàn có thể bơm sắt tại phòng tập thể dục một vài lần một tuần, nhưng khung hình bạn bơm nó liên tục qua máu mỗi ngày. Sắt là thiết yếu để tạo ra hemoglobin, một phần của những tế bào hồng cầu hoạt động và sinh hoạt giải trí in như taxi cho oxy và carbon dioxide. Nó nhặt oxy trong phổi, điều khiển nó qua máu và thả nó ra trong những mô gồm có cả da và cơ bắp. Sau đó, nó nhặt carbon dioxide và đưa nó trở lại phổi nơi nó thở ra.
Thiếu sắtNếu khung hình không hấp thụ lượng sắt thiết yếu của nó, nó sẽ bị thiếu sắt. Các triệu chứng từ xuất hiện khi thiếu sắt đã tiến triển do thiếu máu thiếu sắt, một tình trạng trong đó những shop sắt của khung hình thấp đến mức không đủ những tế bào hồng cầu thông thường hoàn toàn có thể được thực hiện để mang oxy hiệu suất cao. Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất và là nguyên nhân số 1 của thiếu máu ở Hoa Kỳ. & nbsp;
Các triệu chứng gồm có:
- Mệt mỏiDa và móng tay nhợt nhạtYếu đuốiChóng mặtĐau đầuViêm bóng (Lưỡi viêm)
Cơ thể hấp thụ sắt gấp hai đến ba lần từ những nguồn động vật so với thực vật. Một số nguồn sắt tốt nhất là:
- Thịt bò nạchàuGàThổ Nhĩ Kỳ
Mặc dù bạn hấp thụ ít chất sắt trong thực vật, mỗi lần cắn và thêm một nguồn vitamin C vào những nguồn sắt chay sẽ tăng cường sự hấp thụ. Một số nguồn sắt tốt nhất là:
- Đậu và đậu lăngĐậu hũKhoai tây nướngHạt điềuRau lá xanh đậm như rau binaNgũ cốc ăn sáng tăng cườngBánh mì nguyên hạt và làm giàu
Các quần thể sau đây có rủi ro tiềm ẩn tiềm ẩn phát triển thiếu sắt cao hơn.
Phụ nữ đang mang thai: Tăng thể tích máu đòi hỏi nhiều sắt hơn để lái oxy đến em bé và phát triển những đơn vị sinh sản. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc Chuyên Viên dinh dưỡng Chuyên Viên dinh dưỡng trước khi tương hỗ update sắt.
Trẻ nhỏ: Em bé tàng trữ đủ sắt trong sáu tháng đầu đời. Sau sáu tháng, nhu yếu sắt của tớ tăng lên. Sữa mẹ và sữa công thức cho trẻ sơ sinh hoàn toàn có thể đáp ứng lượng sắt không được đáp ứng bởi chất rắn. Sữa bò là một nguồn sắt kém. Khi trẻ em uống quá nhiều sữa, chúng tập trung những thực phẩm khác và hoàn toàn có thể phát triển "thiếu máu sữa". Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị không còn sữa bò cho tới sau một năm, tại thời điểm đó, nó nên được số lượng giới hạn ở mức không thật 4 cốc mỗi ngày.
Các cô nàng vị thành niên: Chế độ ăn kiêng thường không nhất quán hoặc bị hạn chế của tớ - kết phù phù hợp với sự phát triển nhanh gọn - khiến những cô nàng vị thành niên gặp nguy hiểm.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh con: Phụ nữ có thời gian kinh nguyệt nặng hoàn toàn có thể phát triển thiếu hụt sắt.
Làm thế nào để ngăn ngừa thiếu sắtĂn một chính sách ăn uống cân đối, lành mạnh gồm có những nguồn sắt tốt để ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt nào. Kết hợp những nguồn sắt chay với vitamin C trong cùng một bữa tiệc. Ví dụ: Salad Bell-Bean-Bean, Rau bina với nước chanh, hoặc ngũ cốc và quả mọng tăng cường.
Nếu cần điều trị thiếu sắt, nhà đáp ứng dịch vụ chăm sóc sức khỏe sẽ đánh giá tình trạng sắt và xác định hình thức điều trị đúng chuẩn - hoàn toàn có thể gồm có những thay đổi trong chính sách ăn uống hoặc thực hiện tương hỗ update.
10 thực phẩm lành mạnh là nguồn sắt tuyệt vời
Thiếu sắt là phổ biến hơn bạn nghĩ, và khoáng chất này là một thứ mà bạn không thích tiết kiệm. Tiếp cận với những món ăn này hoàn toàn có thể giúp bạn có đủ chất sắt trong chính sách ăn uống của bạn.
Đã xem xét: ngày 22 tháng 1 năm 2021January 22, 2022
Bằng cách chọn toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng trong chính sách ăn uống của tớ, người ăn chay hoàn toàn có thể có đủ sắt.
Nếu bạn đã nói với bạn rằng bạn không sở hữu và nhận được đủ sắt, thì bạn không đơn độc. Thiếu sắt là sự việc thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu - đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai - và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng duy nhất phổ biến rộng rãi ở những nước phát triển, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Đó là một vấn đề chính bới Khoáng sản đóng một số trong những vai trò quan trọng trong khung hình, Sarah Gold Anzlovar, RDN, chủ sở hữu của Sarah Gold Dinh dưỡng có trụ sở tại Boston nói. Anzlovar cho biết thêm thêm, đó là một thành phần chính của những tế bào hồng cầu và giúp vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn sót lại của khung hình.
Thiếu sắt, một tình trạng gọi là thiếu máu, gây trở ngại vất vả cho những tế bào hồng cầu của bạn trong việc đáp ứng oxy, theo Mayo Clinic. Các triệu chứng thiếu máu hoàn toàn có thể gồm có mệt mỏi, đau ngực hoặc không thở được, bàn tay và bàn chân lạnh, chóng mặt và đau đầu, thèm ăn và thèm ăn không bình thường đối với những chất như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột.
Bạn cần bao nhiêu bàn ủi mỗi ngày?
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ở đây, bao nhiêu nhóm người rất khác nhau cần mỗi ngày:
Phụ nữ không mang thai ở độ tuổi từ 19 đến 50 & NBSP; 18 miligam (mg)18 milligrams (mg)
Phụ nữ mang thai & NBSP; 27 mg 27 mg
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên & NBSP; 8 mg8 mg
Đàn ông từ 19 tuổi trở lên & NBSP; 8 mg8 mg
Trẻ sơ sinh và trẻ em & NBSP; 7 đến 16 mg, tùy thuộc vào độ tuổi7 to 16 mg, depending on age
Liên quan: Hướng dẫn rõ ràng về việc sử dụng Myplate để ăn uống lành mạnhA Detailed Guide to Using MyPlate for Healthy Eating
Tránh tiêu thụ quá nhiều sắt
NIH chú ý chống lại việc uống hơn 45 mg sắt mỗi ngày nếu bạn là một thiếu niên hoặc người lớn và hơn 40 mg mỗi ngày trong số đó từ 13 tuổi trở xuống.
Heme so với sắt không heme: Điều gì khác lạ?
Có hai loại sắt: sắt heme từ những nguồn động vật và sắt không hem từ những nguồn thực vật trong thực hành tư nhân ở thành phố Tp New York. NIH cũng lưu ý rằng thịt, thịt gia cầm và món ăn thủy hải sản chứa cả heme và sắt không heme.
Heme sắt thuận tiện và đơn giản được khung hình hấp thụ hơn so với sắt không heme nhờ vào thực vật theo Phòng khám Cleveland, do đó, hoàn toàn có thể có lợi khi đã có được cả hai loại chất dinh dưỡng trong chính sách ăn uống của bạn, Largeeman-Roth cho biết thêm thêm thêm. Bạn nên phải nhắm đến gần gấp hai số lượng sắt mỗi ngày (gấp khoảng chừng 1,8 lần, theo NIH) nếu bạn không ăn thịt.
Liên quan: Tại sao thói quen ăn uống lành mạnh lại quan trọng?Why Are Healthy Eating Habits Important?
Thực phẩm thông thường hoàn toàn có thể giúp bạn có đủ chất sắt
Tin tốt là rất nhiều thực phẩm phổ biến chứa sắt - từ hàu và hạt bí ngô đến ngũ cốc tăng cường và thịt đỏ.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm hoàn toàn có thể giúp bạn đã có được tất cả những khoáng chất bạn cần.
315
Trứng, thịt đỏ, gan và giblets là nguồn số 1 của heme
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ngoài một số trong những chất sắt không hem, rất nhiều protein động vật có sắt heme, gồm có cả thịt bò xay (4 ounce 93 % thịt xay nạc đáp ứng 2,63 mg, nghĩa là đó là một nguồn tốt) , trứng (1,68 mg trong hai quả trứng lớn), gà tây (1,23 mg mỗi 3 ounce gà tây đen) và thịt lợn thăn (chỉ hơn 0,5 mg mỗi 3 ounce).
Các loại thịt nội tạng như gan và giblets đặc biệt giàu sắt. Ví dụ, 113 gram gamblets gà có 6,1 mg sắt, làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Trong khi đó, gan phục vụ một lượng sắt ấn tượng. Một ounce gan lợn được đóng gói với 6,61 mg sắt, một nguồn tuyệt vời khác. Nếu cholesterol của bạn cao, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tránh gan. Medlineplus lưu ý rằng gan có nhiều cholesterol (1 ounce chứa 85,3 mg cholesterol) và nghiên cứu và phân tích link gan ăn với dị tật bẩm sinh.
Liên quan: 10 thực phẩm tốt nhất để chống lại căng thẳng mệt mỏiThe 10 Best Foods to Fight Stress
316
Hàu, hến và nghêu là nguồn sắt phong phú
Đi trước và phô trương món khai vị món ăn thủy hải sản - nó đi kèm với một mặt hào phóng của sắt! Động vật thân mềm hai mảnh như nghêu, vẹm và hàu được nạp chất dinh dưỡng quan trọng, theo & NBSP; Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Mỗi USDA, năm con hàu sống đáp ứng 3,23 mg sắt, làm cho nó trở thành một nguồn tốt. Chúng cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời, với 27,5 mg, cũng như vitamin B12, với 6,1 microgam.
Như NIH chỉ ra, kẽm giúp khối mạng lưới hệ thống miễn dịch chống lại virus và vi khuẩn, và vitamin B12 giúp giữ cho những tế bào thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh.
Nếu hàu, hến và nghêu không còn trong thực đơn thông thường của bạn, những lựa chọn món ăn thủy hải sản thông thường & nbsp; cũng luôn có thể có một ít sắt, theo Mayo Clinic. Ví dụ, 3 ounce cá hồi Chinook có 0,2 mg sắt, theo USDA.
317
Đậu xanh là một nhà máy sản xuất sắt thân thiện với người ăn chay
Các sản phẩm động vật được nghe biết là nguồn sắt, nhưng điều đó không nghĩa là những món đồ nòng cốt nhờ vào thực vật cũng hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được tiềm năng của tớ. Chickpeas, một loại cây họ đậu, đáp ứng 3,7 mg sắt trên mỗi cốc, theo USDA, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời. Chính xác, họ cũng đáp ứng protein nạc, nhờ vào thực vật-14,6 g mỗi cốc.
Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, là một tương hỗ update ngon cho món salad và những món mì ống, và chúng hoàn toàn có thể là một cách bất thần để trộn salsa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của kết cấu, hãy xay nhuyễn đậu xanh để tạo ra những món khai vị giàu sắt tự làm. Thêm nước chanh vào món khai vị của bạn sẽ làm tăng vitamin C trong bữa tiệc nhẹ và giúp khung hình bạn thuận tiện và đơn giản hấp thụ sắt không hem trong nhiều chủng loại đậu, chính bới theo Mayo Clinic, khi bạn ăn một loại thực phẩm giàu sắt cùng lúc với Một loại thực phẩm giàu vitamin C, bạn tăng cường kĩ năng hấp thụ sắt của khung hình.
Liên quan: Các loại thực phẩm số 1 về vitamin C caoThe Top Foods High in Vitamin C
318
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường hoàn toàn có thể được đóng gói với sắt
Một bát ngũ cốc liệu có phải là bữa sáng của bạn không? Lựa chọn cho một phiên bản kiên cố khởi đầu một ngày của bạn với một liều sắt - & NBSP; Mayo Clinic khuyến nghị nó như một phương pháp để tăng tổng số sắt của bạn. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho lượng sắt trên mỗi khẩu phần. (Và chắc như đinh chọn hộp với lượng đường được thêm vào ít nhất.)
Mỗi USDA, Raisin Bran có 9,39 mg sắt trên mỗi cốc, và điều đó làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một đặc điểm chung của ngũ cốc tăng cường. Phòng khám Mayo lưu ý rằng chất xơ ăn kiêng hoàn toàn có thể giúp giảm táo bón và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
319
Hạt bí ngô hoàn toàn có thể nhỏ, nhưng chúng có rất nhiều sắt
Don Tiết đánh giá thấp những hạt giống giòn mà bạn khởi đầu nhìn thấy vào khoảng chừng Halloween. Một khẩu phần 1 ounce của hạt bí ngô thô không còn vỏ có 2,7 mg sắt, theo USDA, đáp ứng một nguồn sắt tốt trong nhiều món ăn. Thêm những hạt vào hỗn hợp đường mòn tự chế hoặc bánh mì hoặc công thức bánh nướng xốp, hoặc sử dụng chúng như một topping giòn cho sữa chua, ngũ cốc hoặc salad. Bạn cũng hoàn toàn có thể thử chúng một mình cho một bữa tiệc nhẹ nhanh gọn và lành mạnh - 1 ounce 7 gram protein. Giành thắng lợi!
Liên quan: 12 công thức nấu ăn bí ngô thuận tiện và đơn giản12 Easy Pumpkin Recipes
320
Edamame chứa đầy sắt và những chất dinh dưỡng thiết yếu khác, quá
Một sushi sushi phổ biến, một cốc đậu nành màu xanh lá cây thô này chứa khoảng chừng 9 mg sắt, theo & nbsp; USDA, làm cho chúng trở thành một nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chưa kể, họ là một nguồn khoáng chất tốt như đồng, giúp giữ cho những mạch máu và khối mạng lưới hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, theo NIH. Một cốc đậu nành cũng là một nguồn đồng tốt và là nguồn mangan và chất xơ tuyệt vời, cũng như đáp ứng protein nhờ vào thực vật.
Largeman-Roth khuyến nghị gồm có cả đậu nành trong khuấy đều hoặc tạo ra một edamame nhúng. Đậu đậu nành cũng làm tương hỗ update ngon cho những món mì ống, hoặc bạn hoàn toàn có thể tự thưởng thức chúng, hấp và rắc một chút ít muối biển.
321
Chuẩn bị đậu đen với rau giàu vitamin C
Đậu đen luộc phục vụ 3,61 mg sắt mỗi cốc, trên USDA, cho một nguồn tuyệt vời. Để hấp thụ sắt, phối hợp chúng với giá vé khỏe mạnh như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh hoặc súp lơ. Như Medlineplus lưu ý, những thực phẩm đó có nhiều vitamin C, đây là một chất dinh dưỡng tương hỗ sự hấp thụ của sắt không heme. Thêm đậu vào một món salad, xay nhuyễn chúng vào một món nhúng để ăn với rau sống, hoặc ném chúng vào một món xào. Các kĩ năng công thức cho một lon đậu đen là vô tận! Và nếu bạn đang tìm kiếm nhiều loại đậu, thận, pinto và fava hơn, tất cả đều có sắt, theo USDA.
Liên quan: 10 bữa tối mái ấm gia đình bổ dưỡng để làm với đậu10 Nutritious Family Dinners to Make With Beans
322
Đậu lăng là một loại đậu khác với nhiều sắt
Một cây họ đậu khác đáng được đề cập danh dự trong Sở sắt là đậu lăng. Đậu lăng được nấu chín đáp ứng một nguồn tài nguyên tuyệt vời với khoảng chừng 6,59 mg mỗi cốc, theo USDA. Và họ cũng đáp ứng 15,6 g chất xơ trên mỗi cốc, làm cho chúng trở thành một nguồn phong phú. Chất xơ hoàn toàn có thể giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu của bạn, theo & NBSP; Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ linh hoạt trong nhà nhà bếp - chúng là một sự tương hỗ update tuyệt vời cho tất cả mọi thứ, từ súp và salad đến bánh mì kẹp thịt và ớt.
323
Rau bina, ăn hoặc nấu chín, đáp ứng sắt
Bất kể bạn sẵn sàng sẵn sàng nó ra làm sao, rau bina là một nguồn sắt tuyệt vời. Mỗi USDA, 1 cốc màu xanh lá cây khỏe mạnh này (đông lạnh và sau đó đun sôi) đáp ứng 3,72 mg sắt, cũng như một số trong những protein, chất xơ, canxi và vitamin A và E.
Canxi là thiết yếu để giữ cho xương của bạn mạnh mẽ và tự tin, theo Mayo Clinic; & NBSP; Vitamin A có lợi cho tầm nhìn và kĩ năng miễn dịch của bạn, Mayo Clinic lưu ý; và Vitamin E giúp tầm nhìn của bạn, cũng như máu, não và da, theo Phòng khám Mayo.
Kích thước phục vụ tương tự của rau bina thô, được đóng gói lỏng lẻo hơn so với khi được sẵn sàng sẵn sàng nấu chín, mang lại cho bạn gần 1 mg sắt, đáp ứng một số trong những khoáng chất, theo USDA.
Mặc dù màu xanh lá cây thường nhận được một bản rap xấu trong bộ phận mùi vị, đặc biệt là ở trẻ em, nhưng đó là một thành phần thuận tiện và đơn giản để lẻn vào những công thức nấu ăn không biến thành phát hiện cho một nguồn sắt bí mật (và như một nguồn sắt không heme, nó đặc biệt có lợi khi kết phù phù hợp với thực phẩm Cao vitamin C, in như một số trong những loại rau, gợi ý ANZLOVAR, và như nghiên cứu và phân tích đã cho tất cả chúng ta biết). Tôi thích sử dụng rau bina xào trong lasagna rau, ông nói Largeman-Roth. Nó cũng hoạt động và sinh hoạt giải trí tốt ở mini frittatas, mà những đứa trẻ của tôi yêu thích. Nếu ăn rau bina trong một món ăn không mê hoặc, hãy thử màu xanh lá cây này trộn vào một ly sinh tố trái cây ngọt tự nhiên.
Liên quan: 11 thực phẩm chất xơ cao để thêm vào chính sách ăn uống của bạn11 High-Fiber Foods to Add to Your Diet
324
Hạt mè Hương vị hạt dẻ - và có một cú đá sắt
Hạt Sesame có một mùi vị hạt dẻ tuyệt vời và là một nguồn sắt phong phú, theo ông Largeman-Roth. Các hạt có chứa một số trong những sắt - 1,31 mg mỗi muỗng, theo USDA & NBSP; - & NBSP; và đáp ứng một loạt những chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như đồng. Chưa kể, chúng chứa phốt pho, vitamin E và kẽm.
Một cách thuận tiện và đơn giản để phối hợp hạt giống vào chính sách ăn uống của bạn là rắc chúng vào món salad: mỗi muỗng canh sẽ thêm một miligam sắt vào số lượng hằng ngày của bạn - và khi bạn nhắm đến 18 mg mỗi ngày, mỗi lần tính!
Thức ăn cao nhất trong sắt?
Các nguồn sắt nhờ vào động vật số 1 gồm có:.. Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, kangaroo).Thịt càng đỏ, nó càng cao trong sắt .. Offal (gan, thận, pate). poultry.. cá hoặc động vật có vỏ (cá hồi, cá mòi, cá ngừ).10 thực phẩm cao nhất trong sắt là gì?
10 thực phẩm số 1 về sắt cao.. Sô cô la đen.. Đậu trắng.. Oysters.. Thịt nội tạng .. Soybeans.. Lentils.. Spinach.. Những nguồn khác..5 thực phẩm giàu sắt là gì?
Thực phẩm giàu sắt gồm có đậu, thịt đỏ, trái cây khô, ngũ cốc được gia vị sắt và đậu Hà Lan.Thực phẩm giàu vitamin C gồm có trái cây có múi, rau xanh và bông cải xanh.Những thực phẩm nào nâng sắt nhanh gọn?
Thực phẩm giàu sắt gồm có:.. Thịt đỏ, thịt lợn và gia cầm .. Seafood.. Beans.. Rau lá xanh đậm, ví dụ như rau bina .. Trái cây khô, ví dụ như nho khô và mơ .. Ngũ cốc, bánh mì và mì ống được tăng cường sắt .. Tải thêm tài liệu liên quan đến nội dung bài viết Top 5 thực phẩm chứa nhiều sắt năm 2022 topten top 5 foods high in iron iron-rich foods vegetarian Sources of iron Iron in eggs